Uykusuzluk: Zihnin Susmayan Gürültüsü

Uykusuzluk denince çoğu insanın aklına sadece “gece gözünü kapatamamak” gelir. Oysa mesele bundan çok daha fazlasıdır. Bana danışanlarım sık sık şunu söyler: “Yatağa giriyorum, gözlerim kapalı ama beynim hiç susmuyor. Sanki bütün gün yaşadıklarım yeniden sahneleniyor.” İşte burada çok önemli bir gerçek ortaya çıkar: Uykusuzluk, çoğu zaman bedenin değil, zihnin yorgunluğudur.

Neden Uyumakta Zorlanıyoruz?

Uykusuzluğun hem bedensel hem de zihinsel sebepleri vardır. Gün içinde çok fazla kahve tüketmek, akşamları telefon ekranına uzun süre bakmak ya da hareketsiz bir gün geçirmek… Bunlar elbette uyku düzenini etkiler. Ancak bana sorarsanız asıl büyük pay zihinsel yüklerindir.

Yatağa uzandığında bedenin “artık dinlenmek istiyorum” der. Fakat zihnin başlar konuşmaya:

• “Ya yarın yetişemezsem?”

• “Ya hata yaparsam?”

• “Keşke o gün başka türlü davransaydım…”

Kıymetli insan, bu cümleler sana da tanıdık geliyor mu? Ortada gerçek bir tehlike yoktur ama zihnin, sanki birazdan olacakmış gibi senaryolar üretir. Adeta beynin bir sinema perdesi açılır ve sen istemeden o filmi izlemeye başlarsın.

Bunu şöyle basit bir örnekle açıklayabiliriz: Bilgisayarını kapatmak istediğinde, eğer arka planda hâlâ çalışan uygulamalar varsa sistem tamamen kapanmaz. İşte zihin de böyledir. Gün içinde susturduğun düşünceler gece açılır ve beynin “uyku” yerine “işlem” modunda kalır.

Bilimin Gözüyle Uykusuzluk

Bilimsel araştırmalar da bu tabloyu destekler. Harvard Medical School’un 2016’daki bir çalışması, stres düzeyi yüksek bireylerin %75’inde uykusuzluk görüldüğünü ortaya koymuştur.

Bunun sebebi beynimizin işleyişinde gizlidir. Amigdala, sürekli “tehlike var” sinyali gönderir. Normalde prefrontal korteks devreye girer ve bu sinyali dengeler, yani “Dur sakin ol, ortada bir şey yok” der. Ancak stres yükseldiğinde bu denge bozulur. Sonuç? Aslında ortada aslan yoktur ama beyin hâlâ saldırıya uğrayacakmış gibi alarm çalar. Gece sağa sola dönüp uyuyamamanın sebebi tam olarak budur.

👉 Güzel insan, sen de hiç “aslında hiçbir şey olmadığı halde” kalbinin hızla çarptığını, zihninin susturulamadığını yaşadın mı?

Uykusuzluğun Bedeli

Uykusuzluk yalnızca göz altı morluklarıyla sınırlı değildir. Ertesi gün dikkatin dağılır, hafızan zayıflar, sabırsızlaşırsın. Daha kolay öfkelenirsin. Uzun vadede ise bağışıklık sistemi zayıflar, kilo alma eğilimi artar. 2019’da yapılan bir meta-analiz, kronik uykusuzluğun depresyon riskini iki kat artırdığını göstermiştir.

Sevdiğim bir söz vardır: “Uykusuzluk, ertesi günün mutluluğunu çalmaktır.” Bir düşün, uykusuz kaldığın bir günün sabahında nasıl hissettin ? Belki en sevdiğin kahveyi içmek bile seni toparlamaya yetmedi, değil mi ?

Çözüm: Zihni Sakinleştirmek

Peki bu gürültüyle nasıl baş edebiliriz? İşte bilimsel ve uygulanabilir bazı yollar:

• Uyku hijyeni: Her gün aynı saatte yatıp kalk. Odanı karanlık, serin ve sessiz hale getir.

• Ekransız zaman: Yatmadan en az 1 saat önce telefon ve bilgisayardan uzaklaş.

• Nefes egzersizleri: 4-7-8 tekniğini dene: 4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniyede ver.

• Düşünce günlüğü: Yatmadan önce zihnini meşgul eden her şeyi deftere yaz. Böylece beynin, o düşünceleri kâğıda bıraktığını kabul eder.

• Kas gevşetme teknikleri: Jacobson yöntemiyle kaslarını sıkarak gevşet, beden rahatladığında zihin de onu takip eder.

Journal of Sleep Research (2020) dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, sadece uyku hijyenine dikkat edenlerde bile uykusuzluk şikâyetlerinde %40 azalma görülmüştür.

Belki de senin uykusuzluğunun sebebi bedeninin yorgunluğu değil, zihninin susturulmamış sesleridir. O seslerle kavga etmeye çalıştığında daha da büyürler. Ama fark ettiğinde, kabul edip nazikçe sakinleştirmeyi öğrendiğinde uyku yavaş yavaş yanına gelir.

Unutma kıymetli insan, uyku bir lüks değil; yaşamının devamı için en temel ihtiyaçtır.

Ve belki de bu gece ihtiyacın olan şey daha çok çabalamak değil, zihnini sessizliğe davet etmektir. 🌙✨